经典动作教学:一个小技巧让你更好的箭步蹲

2018-02-12 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

  除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

  不过,箭步蹲看似是一个非常简单的动作,但实际操作起来很多人都会犯错,最常见的就是无法正确启动臀肌,

  今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲!

 

  如图所示:

  设置一个上斜的踏板,前脚踩在踏板上,然后进行箭步蹲的动作!

  这样做的好处:

  对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍,是腰痛的主要来源。在下肢训练中,髋屈肌的柔韧性不足,会抑制髋关节伸展时臀肌的作用,导致你的臀部没有更有效率的参与运动!

  对于刚开始的锻炼者来说,蹲起动作可能特别具有挑战性,锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。

  而把前脚垫高进行箭步蹲的动作,是一个非常不错的解决方法!能帮助你更好的学习箭步蹲!

  以下是具体的动作过程:

  首先前脚踩在上斜的踏板上,后脚撑地,双腿跨距不宜过窄,保持脊柱稳定中立站好!

  后脚稳住,前腿屈髋屈膝向下蹲,过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前,直到你的大腿平行于地面

  紧接着,前脚踩稳踏板,启动臀肌以及股四头肌,向上向后推起身体,回到起始位置!

  训练提示:

  1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话,任何蹲的动作中足背屈,膝关节向前推都是非常自然的事情,你只需要控制让你的髋关节也参与进去,并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。

  2.动作中你的上半身始终是保持不动的,这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱,避免出现弯腰,腰椎伸展的动作!

  3.前脚是你的主要发力点,后脚点地控制平衡!

  4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上,不要踮起脚跟,每个人的足背屈活动度不一样,如果脚跟踮起,说明你的膝关节有些过于向前推了。

经典动作教学:一个小技巧让你更好的箭步蹲

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